Onder druk presteren? Drie tips om overeind te blijven

Drie tips voor superhelden, professionals, die onder hoge druk moeten presteren.

Daar sta je dan, klaar om de arbeidsmarkt te bestormen. Na jaren studie ben je er bijna…die laatste loodjes. Mijn hart brak toen ik de documentaire, Under Pressure,  van Lab3* zag over New Yorkse studenten die op het punt staan de arbeidsmarkt op te gaan. De concurrentie is moordend en de verwachtingen torenhoog.

Freddy zong er treffend over….

‘Pressure: pushing down on me, pressing down on you, no man ask for. Under pressure that burns a building down, Splits a family in two, Puts people on streets. That’s OK. That’s the terror of knowing What this world is about. Watching some good friends screaming, “Let me out!!”,’

Terwijl je toch zou denken, als je zo werkt aan waar je van houdt en goed in bent:

‘Don’t stop me now cause I am having such a good time.’

Wil je een energiedrankje?

Een nachtje doortrekken wie heeft dat niet gedaan? In Under pressure blijft het niet bij een nachtje doortrekken. ‘ik heb deze week maar 3 uur geslapen.’  Je moet toch de toets halen….Een pilletje is zo voor handen. Die houdt je wel op de been. Of wil je een energiedrankje, vraagt de ene slaperige student aan de andere. Die kun je zo halen.

Het lijkt wel de ziekte in de huidige maatschappij, doorgaan tegen elke prijs. Een prijs die hoog is.

We zullen doorgaan

In onderstaande grafiek zie je het verloop van uitdaging en prestatie. Een uitdaging is fijn en kan je prestatie verhogen. Alleen als dat langer duurt, zoals we zien bij deze studenten die het uiterste van zichzelf vragen. Dan bouwt de druk zich op. Presteren daar gaat het om. Beter zijn dan de rest. Maar wat als de druk te hoog wordt. Want het moet nog beter.

De ene student overleeft het op pilletjes en haalt de goede cijfers. De andere doet dat niet, en haalt het niet. Als hij zijn cijfers terug krijgt kan hij alleen maar zuchten en zeggen ik moet nog harder werken..maar hoe dan. Waar haal je dan je energie nog vandaan….

Afbeelding copyright Heartmath Instituut
De grafiek toont het effect van stress op de prestatie. De rode lijn laat zien hoe je prestatie verbetert als je omgeving (werk,prive) voldoende uitdaging bevat. Maar in de loop van de tijd wordt dat minder, zeker wanneer de uitdaging groter is dan wat jij aan kan. Door verstandig met stress en energiegebruik om te gaan kunnen de ernstigere fases van uitputting door stress worden voorkomen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ligt kryptoniet op de loer?

 Als jij nou merkt dat je de laatste tijd:

  •  Een korter lontje hebt
  • Meer piekert
  • Slechter slaapt of wakker ligt
  • Ziek wordt in de vakantie of altijd hoofdpijn hebt in het weekend

Dan kan het goed zijn dat de uitdaging je nu te groot is geworden.

Niets menselijks is ons vreemd. Onmenselijk hoge verwachtingen van jezelf hebben dat kan als je Superman, Wonderwoman of The Flash bent.

Veerkracht Super Woman

Daarom:

3 tips voor de professionele sterveling

(totdat het tegendeel bewezen is ben je een mens die ook maar zijn best doet)

 

 

Tip 1 Terug naar de drie rrr’en rust, rust en je raadt het al rust

Stel je voor dat je na een een nacht slapen een volle batterij met energie hebt. Gedurende de dag loopt ie leeg. Weer opladen kun je doen door je rustmomenten te pakken. Denk jij nu, ja maar Annelies daar heb ik ECHT GEEN TIJD voor? Bedenk dan dat ook The Flash tussendoor moet opladen. Als jij tussendoor pauze neemt en echt afstand van je werk, kun je daarna weer meer gefocust bezig. Denk je echt dat die student die 3 uur heeft geslapen nog goed zijn tentamens kan maken? Dus maak dat ommetje in de pauze of tussen vergaderingen. Plan het in, zet het in je agenda.

Zeg nou zelf als The Flash het kan, kun jij het ook.

Tip 2 Piekerpaniek wordt piekerkwartier

Van al drukte op het werk, kan het lekker druk worden in je hoofd. Gedachtes slaan op hol. Van de ene piekergedachte ga je over in de andere piekergedachte en voor je het weet is het nachtwerk. ‘s Nachts lijken die gedachtes drama’s te worden die een Oscar hebben verdiend als het verfilmd zou worden.

Je zorgen maken is verre van effectief, het kost je veel tijd en energie. En hoe voel je je daarna? Juist helemaal uitgeblust. Het kan wel helpen om jezelf een afgebakende tijd te geven om te piekeren. Op het moment dat je merkt dat je piekert overdag, zeg je tegen jezelf, prima maar nu even niet. Schrijf dat waar je over piekert maar op. Ik stel voor dat je er zelfs een apart piekerboekje voor gebruikt.

Geef jezelf elke dag 15 minuten de tijd om zo uberpiekerig te zijn als je maar kunt. Piekeren to the max. Maak er echt even werk van. Je bent een pro of niet. En dan na dat kwartier, basta. Verder gaan met de orde van de dag. Oja, plan dat piekerkwartier liever niet vlak voordat je gaat slapen.

Tip 3 Haal adem

Haal adem…niet meteen als een super yogi, gewoon wat dieper dan je nu al doet. De meest optimale ademhaling is er een die vloeiend en ritmisch verloopt. Een ademhalingsapp zoals Awesomebreathing (IOS)** kan je daarbij helpen, gewoon naar de klok kijken met een seconde wijzer werkt ook. 1,2,3,4 tellen in 5 rust, 6,7,8,9,10 uit enzovoorts.

Door die vloeiende ritmische ademhaling, komen de twee takken van je autonome zenuwstelsel in balans en wat volgt is coherentie…Coherentie houdt in dat er balans is, samenhang. Wel zo fijn om het wat rustiger te krijgen in je hoofd.

Crucial moment?

Zit jij nu op zo’n crucial moment. Het kan zo niet meer langer, je komt er niet meer zelf uit? Mail mij dan op annelies@ikzie.com en we maken een vrijblijvende afspraak waarbij je inzicht krijgt hoe het met jouw stress ervoor staat en drie tips wat je nog meer kan doen om je stress te reduceren zodat je weer kunt floreren.

* Bekijk de documentaire.

** er zijn verschillende apps die helpen bij ademhalen. Kijk welke goed werkt voor jou. Bijvoorbeeld Respiroguide Pro, of Paced Breathing.

4 stappen om onder hoge druk (in 3 minuten) toch alert en energiek te blijven

Ken je ze nog, die garnalenpelsters uit de goudengids reclame?

Nou werk jij vast niet op de visafslag. Maar dat gevoel van dat de ‘vissersboten vol met garnalen op je af komen’ en jij even niet meer weet waar je het moet zoeken, vast wel.

Jouw garnalen zijn bijvoorbeeld:

  •  je werkdag is te vol gepland
  •  geen ruimte voor pauze
  • eindeloze vergaderingen
  • een hoge werkdruk want je stuk moet af, de klus geklaard, de klant wacht
  • de opdracht moet de deur uit
  • overal wat van moeten vinden
  • iedereen die wat van je vraagt
  •  …….vul zelf maar in

De kisten vol met garnalen stapelen zich op.

Wellicht vertel jij jezelf dat jij onder hoge druk altijd goed presteert…

DREAM on

or better

WAKE UP

Natuurlijk de adrenaline die vrijkomt kan tijdelijk helpen om een klus af te krijgen, alleen als het  “garnalenpelseizoen” wat langer duurt trekt deze overlevingsstrategie je leeg.

Slechter slapen, verminderde concentratie, gevoel van onrust, hoofdpijn in het weekend, snel geïrriteerd zijn, hartkloppingen, hoge bloeddruk zijn het resultaat. Of heb jij aan een heel weekend bijslapen nog niet genoeg energie om maandag weer energiek aan de slag te gaan?

Er is veel wat jij zelf hieraan kunt doen en nee je hoeft niet de zoveelste time management cursus of effectief werken te volgen. Sterker nog wat ik mijn cliënten leer is hoe ze on the job, goed voor zichzelf zorgen door onder meer oefeningen te doen die je fysieke stress symptomen verminderen.  Waardoor jij weer met meer energie aan de slag kunt.

Een van de oefeningen die fantastisch is om te doen, als je onder hoge druk moet kunnen blijven functioneren, is de Inner-Ease Techniek. Het is zeker geen ontspannen en slaperige staat waarin je komt. Juist niet, met deze oefening blijf je alert en veerkrachtig waardoor je in staat bent effectief om te gaan met je omstandigheden.

Volg deze 4 stappen van de Inner-Ease Techniek

  • Adem iets dieper in dan dat je normaal doet
  • Ga met je aandacht naar het gebied rondom je hart en stel je voor dat je adem door je borstgebied stroomt
  • Roep een gevoel van innerlijke rust (kun je een moment herinneren waarop je dit voelde, ga daar dan naar toe) op en adem dat in en uit terwijl je met je aandacht bij je hart blijft.
  • Veranker dit gevoel (dit doe je door bewust te zijn van het gevoel van innerlijke rust)

Doe dit aan het begin van de dag, of voor tijdens en na stressvolle situaties.

Als je nu aan het werk gaat en de garnalen stapelen zich op, dan roep jij dat gevoel van innerlijke rust op. Dat kun je o.a. doen door even weer wat dieper te ademen dan wat je deed en met je aandacht naar het gebied rondom je hart gaat. Hoe vaker je deze oefening herhaalt, hoe meer resultaat jij zult ervaren.
Toen ik ooit als communicatieadviseur betrokken was bij een pittig project ‘redde’ deze oefening me van het niet effectief en oeverloos vergaderen. Ik bleef er scherp door en kon beter ageren. Bijkomend voordeel is dat ik niet uitgeblust was na zo’n overleg.

Laat je me weten wat deze stappen jou opleveren? En hoe jij omgaat met die garnalen op jouw werk? Het kan hieronder of stuur me een mail op annelies@ikzie.com. Ook als je vragen hebt, ik beantwoord je mail altijd.

Mooie dag!

Sharing is caring, ken jij iemand die wat aan deze tips heeft? Dankjewel voor het delen van mijn tips.